ダンス初心者が最初にやるべき自宅でできる簡単筋トレ3選

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「ダンスを始めたけれど、なかなか上達しない、、」
「振りは覚えられるようになったけど、軸が安定しなくて思うように体が動かない、、」

ダンスを始めて少したった人が必ずと行っていいほど直面する課題です。
僕自身も踊りを続けて7年目になりますが、パフォーマンスの維持のためにも今でも日課として筋トレは欠かさず行っています。

しかしいきなり筋トレを始めようにも、自分に必要な筋トレはあまりわからないと思いますので、
今回はダンス初心者の方におすすめの筋トレを3種類ご紹介します。

筋トレを効果的に行う上で抑えておくべきポイント

筋トレをいっても、ただ闇雲に行えば良いという訳ではありません。
以下の3つのポイントを意識しながら、筋トレを行っていきましょう。

・正しい姿勢で行う
・呼吸を欠かさない
・使っている筋肉を意識する

この3つを徹底するだけで、筋トレの効果は見違えるほどよくなりますので、ぜひ意識してみてください。

こちらの記事でも詳しく解説しています。

http://francescafuturo.com/foundation/

それでは、実際に筋トレを行ってみましょう。

腹筋を鍛える

ダンスをする上で最も重要な筋肉の一つ、それは言わずもがな腹筋です。
上体を支えるのはもちろん、ターンするときの体の軸となったり、ひねりを加えたいときにも必要不可欠です。
バレエ、ヒップホップ、ジャズ、どのジャンルのダンスにおいても役に立ちます。

【筋トレの方法】
①仰向けに寝て、膝を持ち上げます。
②腰を少し浮かせてキープします。この上体が基本の姿勢です。
③下半身は少し浮かしたまま、上体だけ丸めます。
※無理に高く上げようとせず、肩甲骨が少し離れるくらいでOK。
④息をフーッと吐きながら起き、吸いながら戻ります。

これを10回繰り返します。
慣れてきたら、15回、20回と少しずつ回数を増やしてみてください。

首に力が入っているときは正しく腹筋を使えていないので、呼吸を忘れずに行ってください。
最初は数よりも正しい形で筋肉を刺激できるようになることが大切!急がば回れです。

背筋を鍛える

背筋は腹筋と対になる筋肉で、両方をバランスよく鍛えることで、上体を安定させることにつながります。
どちらか片方だけを鍛えると、かえって体に負担をかけ、故障の原因になりますので、必ず両方行いましょう。

【筋トレの方法】
①うつ伏せに寝て、手は耳の横に。
②目線は下を向いたまま、下半身と反動を使わずに上体をゆっくり上下させる。
※上から意図で吊るされているイメージで!のけぞっちゃだめです。
③息を吸いながら上体を上げ、吐きながら戻ります。

これを10回繰り返します。
慣れてきたら、15回、20回と少しずつ回数を増やしてみてください。

正しく行うと、背筋だけでなくお尻の筋肉にも効果的ですよ!

下半身の筋肉を鍛える(スクワット)

せっかく上半身の筋肉を鍛えても、それを支える下半身がおざなりではしょうがありません。
正しいスクワットで太ももの筋肉を鍛えましょう!

【筋トレの方法】
①肩幅より少し広めに立ちます。つま先の向きは正面にしてください。
②椅子に座るように、真下に体重を落とします。
※目安は膝の角度が90°。お尻が落ちすぎないように注意!
③息を吐きながらしゃがみ、吸いながら立ち上がります。

これを10回繰り返します。
慣れてきたら、15回、20回と少しずつ回数を増やしてみてください。

スクワットと聞くと体育会系の部活を連想させますが、これが一番簡単に下半身を強化することができるです。ぜひお試しください。

最後に

筋トレ、と一口に言っても正しく鍛えるか田舎でその効果は何倍にも増減します。
今回は全身の筋肉をバランスよく鍛える基礎のメニューをお伝えしましたが、一般的に知られている方法とは少し内容が違っているので、ぜひ少しずつ自分の体になじませてあげてください。

筋トレをした後には、柔軟運動も欠かさず行いましょう。
使った筋肉をストレッチしてあげることで、筋トレの効果はまた向上するのです。

ダンスライフをもっと有意義なものにするためにも、ぜひ自分にあった筋トレのメニューを見つけてくださいね。

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