ダンス上達のために欠かせない筋トレ3種【下半身編】

下半身,筋トレ

もっともっとダンスをうまくなりたい!
キレッキレの動きをできるようになりたい!
ピルエットを安定してダブルを決められるようになりたい!

ダンスをしている人の願望はつきることはありません。
しかしダンスも勉強も同じで一朝一夕では上達しません。日々のトレーニングの積み重ねがどんなジャンルにも対応できる身体を作り上げるのです。

今回は安定した下半身を作るために筋トレを3種類ご紹介します。
ぜひ日々のトレーニングに組み込んでみてくださいね。

ダンスの上達のために下半身の筋トレが必要な理由

下半身はいわずもがな、上体を支える全身の支柱です。
上半身の筋トレのほうが筋肉を意識しやすい&有名なものが多いので多くの人はそちらに流されがちですが、ダンスの上達にはむしろ下半身の筋肉のほうが圧倒的に重要です。

もちろんターンに耐えるだけのバランスも手に入れられますし、しっかり足を踏み込めるようになることで力強い動きも手に入れられます。
また、踊りの上手い人は足のさばきが綺麗というは当たり前のごとく言われていることです。

手の動きは正直ごまかすことはできますが、足だけは修練の賜物ですからね。

下半身を強化のための筋トレ

やっぱり定番!スクワット

スクワットは実は下半身の筋肉を超効率的に鍛えられる超有能な筋トレなのです。
ポイントはしっかりと下に重心を落とすこと。お尻が突き出たり、逆に腰が引けたりしないように注意!腰や膝を痛める原因になります。
お尻の穴を地面に突き刺すイメージで実践してみてくださいね。

太もも周りとお尻の筋肉を刺激することができます。

大臀筋をひたすらにいじめる筋トレ

ピラティスの動きの一つです。

横を向いて寝っ転がり、手は頭の方向に伸ばしておきます。
足をお尻のほうに90°に曲げて、上の足を空中をノックする要領で90°折り曲げます。これをだいたい30回位行いましょう。

30回できたら上げたところでキープして、更に遠くにノックをします。これを15回位。
終わったら左右を入れ替えて同じことを行いましょう。

これも一見地味ですが、回数をこなすと地味につらいです。地面につけている足は離さないように注意してくださいね。

内転筋をひたすらにいじめる筋トレ

この筋トレは二人一組で行います。

【準備】
筋トレをする人は地面にうつ伏せになり、足を少し広げます。
サポートをする人は足の間に一番ポジションで立ちます。

【いざ・実践!】
筋トレ側は相手の足首を締め付けてください。ひたすらに締め付け続けます。
力を入れるポイントは太ももの内側。どんなに辛くてもここに力を入れ続けましょう。呼吸は続けてくださいね。

サポート側は、4カウントずつを目安に、
「プリエ→ルルベ→ストレッチ→ルルベダウン」→「ルルベアップ→プリエ→ヒールダウン→ストレッチ」
を1セットとして、締め付けている足をこじ開けてあげて下さい。遠慮はいりません。
3セットを目安に行います。

3セット終わったら、「ルルベアップ→ダウン」を1エイト×4回行って終了です。

一見めちゃめちゃ地味ですが、これめちゃめちゃ辛いんです。こんなに普段内転筋群を意識することはないと思うので、最初は信じられないくらい辛く、そして壮絶な筋肉痛に襲われると思いますが、これも筋肉をつけるため!慣れましょう!

下半身を鍛えてより良いパフォーマンスを!

いかがでしたか?
スクワット以外は普段思い立ってもなかなか行わないトレーニングだったかと思います。

下半身を鍛えるトレーニングはやり方を間違えると腰や膝を痛めがちですが、今回紹介したものはやりかたも単純で他の部位を痛める可能性もほとんどないものなので、是非安心して取り組んでみてくださいね。素敵なダンスライフを!

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